Jdi na obsah Jdi na menu
 


Desatero pro zdravý spánekVíce smajlíků ke stažení

  • V ložnici by se člověk měl cítit příjemně. Měl by si vybrat matraci, která mu vyhovuje.
  • Proti nespavosti pomáhá teplé mléko s medem.
  • Na nespavost zabere bylinkový čaj z meduňky. Uklidňuje nervy.
  • Teplá koupel pomůže uklidnit tělo.
  • Před usnutím je dobré vyrazit na menší procházku.
  • Usínat by se mělo při pokojové teplotě 18 – 20 stupňů Celsia.
  • Usínat a vstávat je dobré ve stejnou dobu, i když máte dovolenou.
  • Televizi vyhoďte z ložnice.
  • Svaly pomůže uvolnit masáž.
  • Místnost úplně zatemněte. Světlo snižuje produkci hormonu spánku melatoninu
  •  

Takzvaná „spánková hygiena“ je soubor pravidel, jejichž dodržování přispívá ke zdravému a osvěžujícímu spánku. Pravidel je ale mnoho a kdo si je má pamatovat? Zkuste naši mnemotechnickou pomůcku: SCHRUPNI SI

Během spánku se obnovují naše fyzické funkce (zejména ve fázi hlubokého spánku) a duševní schopnosti (kreativita, schopnost učit se, soustředění), ukládají se informace do dlouhodobé paměti (mozek „uklízí“ zřejmě ve fázi REM-lehký spánek se sny), u dětí a dospívajících se jen ve spánku uvolňuje růstový hormon.

Nedostatek spánku tedy má velký vliv na naše zdraví a výkonnost. Mnoho lidí však v důsledku nespavosti postrádá kvalitní spánek, i když jsou ochotni mu věnovat oněch proklamovaných 8 hodin denně (tolik je průměrná potřeba spánku u dospělých lidí, ačkoli skutečná potřeba je individuální).

Zkuste použít následující rady odborníků

Světlo
světlo velkou měrou spolupracuje s našimi biologickými hodinami. Více smajlíků ke staženíNěkteré lékařské studie ukazují na spojitost mezi denním světlem a hormonem melatoninem (způsobuje ospalost), jehož tvorba začíná se soumrakem a ráno skončí. S nedostatkem denního světla se u pacientů snížila produkce tohoto hormonu. Dobrému spánku tedy napomáhá pobyt venku. Naproti tomu v čase, kdy chodíme spát, je důležitá tma. Před spaním tedy zkuste ztlumit osvětlení. Pokud chodíte na noční směny, spěte doma v zatemněném pokoji. Jestliže vám naopak dělá problém brzké vstávání, pusťte do ložnice ranní slunce, které pomůže ospalce vytáhnout z postele.


Chemie
Již zmíněný melatonin má na naši bdělost takový vliv, že se často používá jako lék proti nespavosti. Někteří jej užívají po cestování přes více časových pásem jako prostředek k přenastavení svých biologických hodin. Nicméně stejně jako u dalších léků je nutná opatrnost. Nebyla prověřena jeho bezpečnost při užívání delším než tři měsíce. Pokud jde o prášky na spaní, platí pravidlo, že jsou až posledním prostředkem, který rozhodně není určen k dlouhodobému řešení problémů se spaním.

Dále, pokud nemůžete spát, není od věci projít si složení všech léků, které v současné době užíváte (na předpis i bez něj), a zjistit, jestli neobsahují stimulanty jako kofein nebo pseudoefedrin. Ty by mohly být příčinou nespavosti.

Stimulantem je také nikotin, kuřáci tedy usínají hůře.


Rytmus
pevný spánkový režim, při kterém chodíte spát a vstáváte ve stejnou dobu každý den, a to včetně víkendu – hraje důležitou roli. V období dospívání mají vnitřní hodiny zpravidla tendenci se „zpožďovat“, což je jedním z možných důvodů, proč dospívající chodí tak pozdě spát a mají problémy vstát do školy.


Uvolnění Více smajlíků ke stažení
Je důležité, abyste šli spát klidní a uvolnění. Můžete si dát teplou koupel nebo sprchu, číst si něco nenáročného nebo si pustit uklidňující hudbu. Naopak se vyhněte sledování napínavých filmů, hraní počítačových her nebo telefonování těsně před spaním. Obzvláště účinné je, vytvoříte-li si z uklidňujících činností rituál, na který při každodenním opakování organismus sám reaguje ospalostí.

Relaxační hudba

http://www.youtube.com/watch?v=aqTW3LFVuVQ


Prostředí
podmínky ve vaší ložnici rovněž velkou měrou ovlivní kvalitu vašeho nočního odpočinku. Výrobci matrací a lůžkovin vám neúnavně tvrdí, jak jsou tyto činitele důležité pro kvalitní spánek – a mají pravdu. Důležitá je ale také teplota (doporučuje se v rozmezí 17 až 21 stupňů Celsia), správná vlhkost a ticho. Dokonce i hluk z ulice, který už vědomě Více smajlíků ke staženínevnímáte, narušuje spánek. Pokud nezaberou ucpávky do uší, radí odborníci odfiltrovat rušivé zvuky tzv. „bílým hlukem“ - nízkofrekvenčním, stálým a monotónním šumem, např. z elektrického ventilátoru.

Postel má sloužit pouze ke spaní, nebudete-li si v ní číst, jíst nebo pracovat, pomůžete opět svému tělu, aby vědělo, že má spát, jakmile se uložíte. Televize a počítač by měly být v jiné místnosti.


Nápoje a potraviny
na noc nepijte kávu, čaj, colu ani jiné nápoje obsahující kofein. Dobrý není ani alkohol, přestože má sedativní účinky. Později v noci Více smajlíků ke staženítotiž zabraňuje hlubokému spánku a potřebná regenerace se nedostaví. Doporučit lze naopak teplé mléko, podmáslí nebo bylinkový čaj z chmele, máty nebo heřmánku.

Večeřet byste měli tři hodiny před spaním. Jít spát hladový ovšem také není žádoucí. Můžete si dát lehkou svačinku, např. banán, mango, trochu ořechů nebo luštěninových klíčků (pomineme-li dietologické hledisko, z kterého je ovoce na noc nevhodné, tyto potraviny podporují tvorbu serotoninu, jenž pomáhá navodit spánek).


Intenzivní cvičení
pravidelné cvičení prokazatelně zlepšuje kvalitu spánku, a to i tehdy, když necvičíte každý den. Namáhavé cvičení však neprovozujte před spaním (někteří odborníci doporučují odstup minimálně 3 hodiny, jiní až 5 nebo 6 hodin).


Siesta Více smajlíků ke stažení
dobrým lékem proti „poobědové“ únavě je krátké zdřímnutí, nejlépe po dobu 10 až 15 minut a ne později než ve tři hodiny odpoledne. Protáhnete-li „šlofíka“ na více než půl hodiny, pravděpodobně se v noci už dobře nevyspíte.


Insomnie 
neboli nespavost není vůbec příjemná. „Chce se mi spát...Spát se mi Více smajlíků ke staženíchce...Co se mi chce? Spát...Spát se mi co? Chce...“ Odborníci říkají, že čím více člověk vyvíjí úsilí, aby usnul, tím je výsledek horší. Pokud neusnete do 15ti nebo 20ti minut, je nejlepší vstát z postele, dělat nějakou monotónní činnost, číst si nebo si pustit televizi (něco uspávacího, samozřejmě), dokud se nedostaví únava, pak si jděte zase lehnout.

Máte-li potíže se spaním více nežVíce smajlíků ke stažení třikrát týdně po celý měsíc, navštivte lékaře. Něco je v nepořádku i v případě, že v noci spíte, ale často se probouzíte unavení. Příčinou nespavosti mohou být i poruchy spánku jako obstrukční spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou a jen odborné vyšetření může pomoci tyto zdravotní problémy zvládnout.

 



Autor: Ing. Jiřina Mikšovská